Calentamiento general de esgrima
1. Corremos suave durante tres minutos alternando: rodillas al pecho, talones al glúteo, cruzar piernas...
-A continuación:
- Movimientos articulares:
+ Tobillos: medio minuto con casa uno.
+ Rodillas: medio minuto con ambas.
+ Cadera: medio minuto o un poco menos.
+ Muñecas: suavemente durante unos segundos.
+ Brazos: hacemos círculos con los hombros y flexionamos los codos varias veces.
+ Cuello: para todos lados menos para atrás.
- Estiramientos:
+ Brazos.
+ Piernas.
+ Tronco.
+ Cuello.
Aquí os mostramos como hacerlo: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lmqfNAuluMg
Aquí os mostramos como hacerlo: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lmqfNAuluMg
2. Empezamos con carrera continua los dos primeros minutos alternando levantamiento de rodilla y talones atrás. Una vez terminado esto, calentamos brazos con ejercicios como movimiento circular de hombros y brazos. A continuación calentamos el cuello con giros de cabeza e inclinaciones de esta.
Pasamos al tronco, el cual calentamos con inclinaciones hacia delante y hacia atrás y giros del cuerpo.
Para calentar la espalda, la parte del cuerpo más importante, hacemos ejercicios de calentamiento con cuidado como pueden ser las inflexiones.
Para las piernas podemos hacer sentadillas y para rodillas y tobillos giros de los mismos.
Para terminar hacemos ejercicios de respiración: Inspiración (por la nariz) y espiración (para la boca).
Aquí os mostramos como se puede hacer: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0lgFa0WyDdQ
Pasamos al tronco, el cual calentamos con inclinaciones hacia delante y hacia atrás y giros del cuerpo.
Para calentar la espalda, la parte del cuerpo más importante, hacemos ejercicios de calentamiento con cuidado como pueden ser las inflexiones.
Para las piernas podemos hacer sentadillas y para rodillas y tobillos giros de los mismos.
Para terminar hacemos ejercicios de respiración: Inspiración (por la nariz) y espiración (para la boca).
Aquí os mostramos como se puede hacer: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0lgFa0WyDdQ
Calentamiento específico de esgrima
1. Después de un calentamiento general en el que vayamos preparando al organismo hacemos uno más específico en brazos y piernas, que son las partes que más vamos a utilizar:
+ Para brazos: para ejercitarlos y calentarlos cogemos un matamoscas con la mano y hacemos como si estuviéramos matando moscas en el aire.
+ Para piernas: para calentarlas nos movemos en posición de combate para delante y para atrás con el matamoscas en la mano.
+ O hacemos combate real sin intensidad.
Aquí os mostramos como se puede hacer: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8kf1MasuO-0
+ Para brazos: para ejercitarlos y calentarlos cogemos un matamoscas con la mano y hacemos como si estuviéramos matando moscas en el aire.
+ Para piernas: para calentarlas nos movemos en posición de combate para delante y para atrás con el matamoscas en la mano.
+ O hacemos combate real sin intensidad.
Aquí os mostramos como se puede hacer: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8kf1MasuO-0
2. Empezamos con carrera continua en la que alternamos movimientos de piernas y brazos. Después de estos tres minutos:
+ Zig zag lateral.
+ Salto, salto y sprint.
+ Sprint pasando por arcos
+ Alternar: romper (paso hacia atrás), marchar (paso hacia delante), fondo (atacar) y guardia (posición de combate).
+ Poner una señal en la pared en forma de X y hacer los ejercicios de marchar, romper, fondo y guardia con algo alargado simulando la espada.
Aquí os mostramos como hacerlo:
Toma falsa: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=pq4HN7dsajE
+ Zig zag lateral.
+ Salto, salto y sprint.
+ Sprint pasando por arcos
+ Alternar: romper (paso hacia atrás), marchar (paso hacia delante), fondo (atacar) y guardia (posición de combate).
+ Poner una señal en la pared en forma de X y hacer los ejercicios de marchar, romper, fondo y guardia con algo alargado simulando la espada.
Aquí os mostramos como hacerlo:
Toma falsa: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=pq4HN7dsajE
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